{"id":5883,"date":"2025-05-23T13:37:45","date_gmt":"2025-05-23T13:37:45","guid":{"rendered":"https:\/\/www.grandraid-cathares.fr\/?page_id=5883"},"modified":"2025-07-20T17:21:39","modified_gmt":"2025-07-20T17:21:39","slug":"du-100-au-160km-du-grc-ultra-trail-mode-demploi","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.grandraid-cathares.fr\/index.php\/du-100-au-160km-du-grc-ultra-trail-mode-demploi\/","title":{"rendered":"Du 100 au 160km du GRC : ultra trail, mode d&#8217;emploi !"},"content":{"rendered":"\t\t<div data-elementor-type=\"wp-page\" data-elementor-id=\"5883\" class=\"elementor elementor-5883\" data-elementor-post-type=\"page\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-5a9938f e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"5a9938f\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\" data-settings=\"{&quot;background_background&quot;:&quot;classic&quot;}\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-49989e1 e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"49989e1\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-8157b1a e-con-full e-flex e-con e-child\" data-id=\"8157b1a\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-278532a elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"278532a\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\"><strong>Du 100 au 160km du GRC : ultra trail, mode d'emploi !<\/strong><\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-76f72be elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"76f72be\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p><span style=\"font-weight: 400;\">Le Grand Raid des Cathares approche doucement, mais s\u00fbrement. \u00c0 quatre mois de votre objectif, l\u2019\u00e9t\u00e9 qui s\u2019ouvre est une <\/span><b>p\u00e9riode charni\u00e8re<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> dans votre pr\u00e9paration. Que ce soit votre 1<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">er<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"> ultra trail ou que vous soyez coutumier des longues distances, voici quelques rep\u00e8res cl\u00e9s pour organiser votre progression sereinement\u2026 sans vous cramer.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><\/p><p><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"alignleft wp-image-5969 size-medium\" src=\"https:\/\/www.grandraid-cathares.fr\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/25-300x169.jpg\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"169\" srcset=\"https:\/\/www.grandraid-cathares.fr\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/25-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.grandraid-cathares.fr\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/25-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.grandraid-cathares.fr\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/25-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.grandraid-cathares.fr\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/25-1536x864.jpg 1536w, https:\/\/www.grandraid-cathares.fr\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/25.jpg 1920w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/p><p><b><u>Faire le point : O\u00f9 en \u00eates-vous aujourd\u2019hui ?<\/u><\/b><\/p><p><b>\u00a0<\/b><\/p><p><span style=\"font-size: 1rem;\">J\u2019imagine que vous n\u2019avez pas attendu la fin juin pour commencer \u00e0 courir\u2026 enfin, j\u2019esp\u00e8re <\/span><span style=\"font-size: 1rem;\">\ud83d\ude09<\/span><span style=\"font-size: 1rem;\">.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Mais que vous soyez d\u00e9j\u00e0 dans le rythme ou encore un peu h\u00e9sitant, <\/span><b>le moment est parfait pour faire un vrai point d\u2019\u00e9tape<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, poser les bases et clarifier la suite. Voici quelques questions cl\u00e9s \u00e0 vous poser :<\/span><\/p><div><b>\u00a0<\/b><\/div><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Qu\u2019ai-je construit jusqu\u2019ici ?<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Quelles courses, quels blocs d\u2019entra\u00eenement m\u2019ont permis d\u2019arriver l\u00e0 ? Qu\u2019est-ce qui a bien fonctionn\u00e9 ? Qu\u2019est-ce qui m\u00e9rite d\u2019\u00eatre ajust\u00e9 (volume, r\u00e9cup, nutrition, gestion mentale\u2026) ?<\/span><\/li><\/ul><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Quel est le temps disponible <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">\u00e0 consacrer \u00e0 ma pr\u00e9pa ?\u00a0 Comment vais-je allier temps en famille et pr\u00e9paration ? Pr\u00e9parer un ultra trail est toujours grisant. Pour autant,<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Quel est mon v\u00e9ritable objectif pour octobre ?<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Est-ce de passer la ligne d\u2019arriver ? de finir avec le sourire ? de finir co\u00fbte que co\u00fbte ? ou ai-je un objectif\u00a0 \u201ccach\u00e9\u201d\u00a0 dont je ne parle pas ?<\/span><\/li><\/ul><p><span style=\"font-weight: 400;\">Et donc : <\/span><b>comment organiser ma pr\u00e9paration pour arriver pr\u00eat(e)<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, physiquement et mentalement ?<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">\ud83d\udc49<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0 Faire ce point, c\u2019est <\/span><b>tracer une ligne directrice fondamentale<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour les semaines \u00e0 venir\u2026 et c\u2019est commencer \u00e0 poser les graines n\u00e9cessaires \u00e0 la r\u00e9alisation d\u2019un ultra-trail.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><\/p><p><b><u>Les fondamentaux de la pr\u00e9paration<\/u><\/b><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Je connais plusieurs types de coureurs : ceux qui pensent qu\u2019il faut s\u2019entrainer \u201c le plus d\u2019heures possibles \u201d pour \u00eatre s\u00fbr de terminer son ultra. Et puis il y a les coureurs qui n\u2019ont jamais fait une sortie rando-course de 3h.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Dans tous les cas, 3 r\u00e8gles seront importantes :<\/span><\/p><ul><li aria-level=\"1\"><b style=\"background-color: transparent;\">La progressivit\u00e9 et la diversit\u00e9 <\/b><span style=\"background-color: transparent;\">: bien \u00e9valuer votre point de d\u00e9part et mettre de la progressivit\u00e9\u00a0 au c\u0153ur de votre pratique : on ne passe pas de 4h d\u2019entrainement par semaine \u00e0 10h ! De m\u00eame, r\u00e9aliser le m\u00eame type de s\u00e9ances et les m\u00eames parcours chaque semaine vous garantit de l\u2019usure et de la fatigue physique et mentale : la diversit\u00e9 permet de surprendre votre organisme pour le faire progresser. CQFD \ud83d\ude42\u00a0<\/span><\/li><\/ul><ul><li aria-level=\"1\"><b>L\u2019individualisation : <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">votre ami Maxime a r\u00e9ussi son ultra trail l\u2019ann\u00e9e derni\u00e8re en faisant du fractionn\u00e9 sur piste et en s\u2019inscrivant 1 mois avant \u00e0 un trail de 60km. Peut-\u00eatre que c\u2019est sa recette, et que \u00e7a a march\u00e9\u2026 mais peut-\u00eatre que ce n\u2019est pas la v\u00f4tre ! Un ultra trail est vraiment un test de connaissance de soi ! R\u00e9alisez l&#8217;entra\u00eenement qui vous correspond !<\/span><\/li><\/ul><ul><li aria-level=\"1\"><b>La planification de votre pr\u00e9paration, <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">qui permet de poser dans l\u2019agenda vos temps forts, de vous organiser pour \u00eatre disponibles et anticiper les phases de r\u00e9cup\u00e9ration,\u00a0<\/span><\/li><\/ul><p><b>\u00a0<\/b><\/p><p><b><u>Structurer sa pr\u00e9paration\u00a0<\/u><\/b><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Il est difficile de vous donner un plan pr\u00e9cis compte tenu du caract\u00e8re individuel d\u2019une pr\u00e9paration, n\u00e9anmoins je vais tenter de poser quelques lignes directrices que vous pourrez affiner (notamment si vous avez pr\u00e9vu des courses de pr\u00e9paration).<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Nous sommes \u00e0 <\/span><b>moins de 17 semaines de l\u2019\u00e9ch\u00e9ance <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">: cela signifie que le travail de VMA ou de renforcement musculaire est cens\u00e9 \u00eatre d\u00e9j\u00e0 acquis. Cela n\u2019emp\u00eachera pas de faire des rappels, mais vous n\u2019avez pas besoin de chercher une piste d\u2019athl\u00e9tisme.. mais plut\u00f4t une ou plusieurs belles bosses qui vont vous \u00eatre bien utiles \ud83d\ude42<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Vous avez certainement entendu parler des weeks-ends \u201cblocs\u201d ou \u201cchocs\u201d : sur 17 semaines, on peut en int\u00e9grer 2 pour garder leur efficacit\u00e9.\u00a0\u00a0<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">L&#8217;entra\u00eenement crois\u00e9 sera aussi un allier pour rompre la lassitude en course \u00e0 pied et \u00e9viter les blessures de fatigue. Le v\u00e9lo, le vtt, la randonn\u00e9e ou le raid multisport sont des pratiques ludiques qui permettent de varier l&#8217;entra\u00eenement.\u00a0<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><\/p><p><img decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-5970 alignright\" src=\"https:\/\/www.grandraid-cathares.fr\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/24-300x169.jpg\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"169\" srcset=\"https:\/\/www.grandraid-cathares.fr\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/24-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.grandraid-cathares.fr\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/24-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.grandraid-cathares.fr\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/24-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.grandraid-cathares.fr\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/24-1536x864.jpg 1536w, https:\/\/www.grandraid-cathares.fr\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/24.jpg 1920w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/p><p><b><u>Jusqu\u2019\u00e0 fin juillet :\u00a0<\/u><\/b><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Pendant cette p\u00e9riode,\u00a0 il est int\u00e9ressant de monter en charge progressivement. J\u2019aime bien travailler sur une planification en microcycle compos\u00e9e de 2 semaines d\u2019entrainement mixte &#8211; 1 semaine mixte quali\/ volume et 1 semaine de r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration. Bien s\u00fbr, adaptez par rapport \u00e0 votre exp\u00e9rience de coureur !<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Un travail de qualit\u00e9,\u00a0 ce sont des s\u00e9ances courtes \u00e0 intensit\u00e9 moyennes \u00e0 fortes. Techniquement on parle de VMA mixte \u00e0 seuil, \u00e0 faire en terrain vallonn\u00e9 ou sur votre bosse favorite, coupl\u00e9 \u00e0 des footings en endurance fondamentale.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Par volume, j\u2019entends une rando course d\u2019une dur\u00e9e inf\u00e9rieure \u00e0 4h.\u00a0<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">La derni\u00e8re semaine de ce microcycle, il est n\u00e9cessaire de \u201cr\u00e9g\u00e9n\u00e9rer\u201d pour assimiler la charge, en prenant 2-3 jours de repos puis en int\u00e9grant progressivement une sortie \u00e0 v\u00e9lo et du footing.\u00a0<\/span><\/p><p><b><u>Du mois d\u2019ao\u00fbt \u00e0 d\u00e9but septembre\u00a0 :\u00a0<\/u><\/b><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Grosso modo, sur cette p\u00e9riode, on garde les fondamentaux de la premi\u00e8re p\u00e9riode\u00a0 et on va y injecter un joli \u201cWeekend choc\u201d.\u00a0<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Qu\u2019est-ce qu\u2019un \u201cweek-end choc d\u2019entrainement\u201d ?\u00a0 C\u2019est une strat\u00e9gie qui a fait ses preuves qui consiste \u00e0 <\/span><b>accumuler en 2 ou 3 jours un volume de charge plus important<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, dans le but de simuler les conditions de fatigue d\u2019un ultra\u2026 sans courir un ultra.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><\/p><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Habituer le corps (et l\u2019esprit) \u00e0 encha\u00eener des efforts longs,<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Travailler la r\u00e9sistance \u00e0 la fatigue physique et mentale,<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Tester la nutrition, le mat\u00e9riel, et la gestion d\u2019effort,<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Cr\u00e9er un stress d&#8217;entra\u00eenement significatif, suivi d\u2019une phase de r\u00e9cup\u00e9ration b\u00e9n\u00e9fique (principe de surcompensation).<\/span><\/li><\/ul><p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Il ne s\u2019agit <\/span><b>pas de battre des records<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, mais de s\u2019habituer \u00e0 g\u00e9rer l\u2019effort long\u2026<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><\/p><p><b> <img decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-5971 alignleft\" src=\"https:\/\/www.grandraid-cathares.fr\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/23-300x169.jpg\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"169\" srcset=\"https:\/\/www.grandraid-cathares.fr\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/23-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.grandraid-cathares.fr\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/23-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.grandraid-cathares.fr\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/23-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.grandraid-cathares.fr\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/23-1536x864.jpg 1536w, https:\/\/www.grandraid-cathares.fr\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/23.jpg 1920w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/b><\/p><p><b><u>Septembre &#8211; octobre\u00a0\u00a0<\/u><\/b><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Plus on se rapproche de l\u2019\u00e9ch\u00e9ance, plus l&#8217;entra\u00eenement doit se rapprocher de la course \u00e0 laquelle on s\u2019est inscrit. Cela ne signifie pas que vous allez passer toutes les semaines \u00e0 courir 100km !! surtout pas !\u00a0<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">D\u2019ailleurs, souvenez-vous, les phases de r\u00e9cup\u00e9ration vont \u00eatre essentielles ! En gros, c\u2019est l\u2019alternance travail\/repos.\u00a0<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Dans cette p\u00e9riode,\u00a0 il y a encore le temps pour\u00a0 placer un \u201cweek-end choc\u201d, suffisamment \u00e9loign\u00e9 de l\u2019\u00e9ch\u00e9ance. Vos sorties en rando course se feront principalement en endurance fondamentale, c\u2019est-\u00e0-dire \u00e0 faible intensit\u00e9. Avec des pauses pour s\u2019alimenter, remplir ses flasques, prendre le temps\u2026\u00a0<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Si vous avez l\u2019occasion, un bloc type Training Camp comme celui que nous organisons du 12 au 14 septembre est id\u00e9al.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Puis \u00e0 partir de S-3\/S-2 avant le course, vous allez pouvoir diminuer progressivement le volume ensuite pour entrer dans la phase dite \u201caffut\u00e2ge\u201d&#8230; la frustration gagnera vos pieds mais cette derni\u00e8re phase est essentielle pour \u00eatre frais le jour J !<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><\/p><p><b>Et maintenant ?<\/b><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Y\u2019a plus qu\u2019\u00e0 comme on dit !<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Apr\u00e8s avoir particip\u00e9 au Raid des Bogomiles, je serai cette ann\u00e9e au d\u00e9part du Grand Raid des Cathares sur le format 160km, et j\u2019esp\u00e8re bien mettre \u00e0 profit des quelques lignes ci-dessus pour arriver en forme et pr\u00eate le jour du d\u00e9part !<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">M\u00e9lanie EGALON.\u00a0<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Athl\u00e8te trail et ultra trail.<\/span><\/p><p><a href=\"https:\/\/melanie-coachtrailrunning.fr\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\">Coach trail&amp;running<\/span><\/a><\/p><p>\u00a0<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Du 100 au 160km du GRC : ultra trail, mode d&#8217;emploi ! 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