10 réflexes à adopter pour ne pas fondre sous la pression estivale
Courir l’été, c’est grisant : les journées sont longues, les sentiers invitent à l’évasion… et pour beaucoup d’entre nous, c’est aussi une période où nous avons plus de temps pour courir et démarrer la préparation du Grand Raid des Cathares.
Mon job, en tant qu’entraîneur, est d’accompagner les sportifs dans leur pratique de façon éthique et responsable afin de prendre du plaisir à l’entraînement sans prendre de risque inutile. Et avec l’évolution des conditions météorologiques et environnementales, nous allons de plus en plus être confrontés à des adaptations nécessaires.
Je profite de cet article pour vous partager quelques conseils, mais aussi des retours d’expériences avec une intention simple : vous aider à profiter pleinement de l’été tout en restant lucide sur les risques.
Parce que bien gérer cette période, c’est se donner toutes les chances d’arriver fin prêt sur les remparts de Carcassonne à l’automne.
Pourquoi l’été demande une vigilance particulière ?
Bien que nous l’attendions depuis quelques mois, l’été modifie nécessairement notre pratique de l’entraînement : températures élevées, soleil écrasant, horaires chamboulés par les vacances. L’impact sur le corps est réel.
Alors qu’est-ce qui change ?
- Chaleur + effort = combo risqué : le corps lutte pour maintenir sa température interne, ce qui augmente le stress physiologique.
- Perturbation des rythmes : grasses matinées, repas plus tardifs, soirées conviviales et alcool, déplacements… tout cela affecte notre corps alors que nous pensons être plus en forme !
- Moins de récupération : le sommeil est souvent de moins bonne qualité par temps chaud, ce qui ralentit la régénération.
- Terrains plus secs, plus durs : qui taquinent les tendons et les articulations plus sollicités.
Coup de chaud, déshydratation… ce que l’été impose au corps
L’un des pièges majeurs de l’entraînement estival, c’est la surchauffe de l’organisme. Quand on court, le corps produit de la chaleur. En temps normal, il la régule par la transpiration et la circulation sanguine. Mais lorsque la température extérieure grimpe, que l’humidité est forte ou que l’effort s’intensifie, ce système de régulation peut se retrouver débordé. C’est ce qu’on appelle l’hyperthermie : le corps n’arrive plus à maintenir sa température interne autour de 37°C, et peut rapidement dépasser les 39°C, voire plus.
Le coup de chaud, ou coup de chaleur, est une urgence médicale. Il se manifeste par une grande faiblesse, des nausées, des maux de tête, des troubles de la vigilance, voire une perte de connaissance. Chaque année, il surprend des coureurs aguerris qui pensaient pouvoir « encaisser ».
À cela s’ajoute un deuxième risque : la déshydratation, c’est-à-dire la perte d’eau et de sels minéraux (sodium, potassium, magnésium) liée à la transpiration. Une déshydratation mal compensée entraîne fatigue, troubles digestifs, crampes, et altération de la performance. Mais attention à l’excès inverse : boire beaucoup d’eau sans sel peut provoquer une dilution du sodium dans le sang, ce qu’on appelle l’hyponatrémie. Elle peut elle aussi être dangereuse, avec des symptômes similaires à la déshydratation (nausées, confusion, vertiges), mais des causes opposées.
Lors des longues soirées familiales, l’alcool, mais aussi le café et le thé (à forte dose) ont un effet diurétique : ils accentuent la perte d’eau par les urines. Sans hydratation suffisante en parallèle, ils peuvent aggraver un état de déshydratation déjà laten.
Adopter de bonnes pratiques l’été, c’est aussi capitaliser pour les temps moins chauds, votre corps sortira moins fatigué de cette période et sera habitué à s’hydrater correctement à l’effort.
10 bonnes pratiques pour s’entraîner efficacement cet été
- Courir aux heures fraîches
Privilégiez les sorties tôt le matin ou en fin de journée pour éviter les pics de chaleur. - Adapter l’intensité
Réduisez la fréquence et l’intensité des séances exigeantes. La chaleur amplifie la fatigue ! Ce n’est pas le moment de faire des séances de VMA sur une piste par 30 degrés à 11h du matin ! - Hydrater intelligemment
Buvez avant, pendant, après — avec apport de sels minéraux pour éviter hyponatrémie et crampes. - Éviter les longues sorties en pleine chaleur
Sur les formats longs, partez léger, bien équipé, et avec de l’eau en quantité suffisante. - Porter une tenue adaptée
Oui ça a l’air évident… et pourtant ! Vêtements respirants, casquette claire, lunettes de soleil, crème solaire : je suis souvent étonnée de l’absence de ces éléments dans le sac des traileurs que je rencontre en nature… et pourtant ! - Écouter son corps
Fatigue inhabituelle, trouble du sommeil ou baisse de motivation ? Levez le pied et n’hésitez pas à consulter un médecin si ces symptômes devenaient plus insistants. - Profiter des vacances pour varier
Pratiquer l’entrainement croisé comme la rando et le vélo. - Limiter les facteurs de déshydratation
L’alcool, le café ou le thé en excès accentuent la perte hydrique. À consommer avec modération ! - Prévoir des semaines allégées ou de récupération
Même si le sommet repéré en arrivant au camping nous fait de l’œil après avoir roulé 10h en voitures, peut-être privilégier un temps de repos avant de se lancer dans son ascension. - Conserver le plaisir comme boussole.
Faut-il vraiment développer cette partie là ?
En résumé : un été bien géré = une rentrée pleine d’élan
Mélanie EGALON.
Athlète trail et ultra trail.