Du 100 au 160km du GRC : ultra trail, mode d'emploi !
Le Grand Raid des Cathares approche doucement, mais sûrement. À quatre mois de votre objectif, l’été qui s’ouvre est une période charnière dans votre préparation. Que ce soit votre 1er ultra trail ou que vous soyez coutumier des longues distances, voici quelques repères clés pour organiser votre progression sereinement… sans vous cramer.
Faire le point : Où en êtes-vous aujourd’hui ?
J’imagine que vous n’avez pas attendu la fin juin pour commencer à courir… enfin, j’espère 😉.
Mais que vous soyez déjà dans le rythme ou encore un peu hésitant, le moment est parfait pour faire un vrai point d’étape, poser les bases et clarifier la suite. Voici quelques questions clés à vous poser :
- Qu’ai-je construit jusqu’ici ? Quelles courses, quels blocs d’entraînement m’ont permis d’arriver là ? Qu’est-ce qui a bien fonctionné ? Qu’est-ce qui mérite d’être ajusté (volume, récup, nutrition, gestion mentale…) ?
- Quel est le temps disponible à consacrer à ma prépa ? Comment vais-je allier temps en famille et préparation ? Préparer un ultra trail est toujours grisant. Pour autant,
- Quel est mon véritable objectif pour octobre ? Est-ce de passer la ligne d’arriver ? de finir avec le sourire ? de finir coûte que coûte ? ou ai-je un objectif “caché” dont je ne parle pas ?
Et donc : comment organiser ma préparation pour arriver prêt(e), physiquement et mentalement ?
👉 Faire ce point, c’est tracer une ligne directrice fondamentale pour les semaines à venir… et c’est commencer à poser les graines nécessaires à la réalisation d’un ultra-trail.
Les fondamentaux de la préparation
Je connais plusieurs types de coureurs : ceux qui pensent qu’il faut s’entrainer “ le plus d’heures possibles ” pour être sûr de terminer son ultra. Et puis il y a les coureurs qui n’ont jamais fait une sortie rando-course de 3h.
Dans tous les cas, 3 règles seront importantes :
- La progressivité et la diversité : bien évaluer votre point de départ et mettre de la progressivité au cœur de votre pratique : on ne passe pas de 4h d’entrainement par semaine à 10h ! De même, réaliser le même type de séances et les mêmes parcours chaque semaine vous garantit de l’usure et de la fatigue physique et mentale : la diversité permet de surprendre votre organisme pour le faire progresser. CQFD 🙂
- L’individualisation : votre ami Maxime a réussi son ultra trail l’année dernière en faisant du fractionné sur piste et en s’inscrivant 1 mois avant à un trail de 60km. Peut-être que c’est sa recette, et que ça a marché… mais peut-être que ce n’est pas la vôtre ! Un ultra trail est vraiment un test de connaissance de soi ! Réalisez l’entraînement qui vous correspond !
- La planification de votre préparation, qui permet de poser dans l’agenda vos temps forts, de vous organiser pour être disponibles et anticiper les phases de récupération,
Structurer sa préparation
Il est difficile de vous donner un plan précis compte tenu du caractère individuel d’une préparation, néanmoins je vais tenter de poser quelques lignes directrices que vous pourrez affiner (notamment si vous avez prévu des courses de préparation).
Nous sommes à moins de 17 semaines de l’échéance : cela signifie que le travail de VMA ou de renforcement musculaire est censé être déjà acquis. Cela n’empêchera pas de faire des rappels, mais vous n’avez pas besoin de chercher une piste d’athlétisme.. mais plutôt une ou plusieurs belles bosses qui vont vous être bien utiles 🙂
Vous avez certainement entendu parler des weeks-ends “blocs” ou “chocs” : sur 17 semaines, on peut en intégrer 2 pour garder leur efficacité.
L’entraînement croisé sera aussi un allier pour rompre la lassitude en course à pied et éviter les blessures de fatigue. Le vélo, le vtt, la randonnée ou le raid multisport sont des pratiques ludiques qui permettent de varier l’entraînement.
Jusqu’à fin juillet :
Pendant cette période, il est intéressant de monter en charge progressivement. J’aime bien travailler sur une planification en microcycle composée de 2 semaines d’entrainement mixte – 1 semaine mixte quali/ volume et 1 semaine de régénération. Bien sûr, adaptez par rapport à votre expérience de coureur !
Un travail de qualité, ce sont des séances courtes à intensité moyennes à fortes. Techniquement on parle de VMA mixte à seuil, à faire en terrain vallonné ou sur votre bosse favorite, couplé à des footings en endurance fondamentale.
Par volume, j’entends une rando course d’une durée inférieure à 4h.
La dernière semaine de ce microcycle, il est nécessaire de “régénérer” pour assimiler la charge, en prenant 2-3 jours de repos puis en intégrant progressivement une sortie à vélo et du footing.
Du mois d’août à début septembre :
Grosso modo, sur cette période, on garde les fondamentaux de la première période et on va y injecter un joli “Weekend choc”.
Qu’est-ce qu’un “week-end choc d’entrainement” ? C’est une stratégie qui a fait ses preuves qui consiste à accumuler en 2 ou 3 jours un volume de charge plus important, dans le but de simuler les conditions de fatigue d’un ultra… sans courir un ultra.
- Habituer le corps (et l’esprit) à enchaîner des efforts longs,
- Travailler la résistance à la fatigue physique et mentale,
- Tester la nutrition, le matériel, et la gestion d’effort,
- Créer un stress d’entraînement significatif, suivi d’une phase de récupération bénéfique (principe de surcompensation).
Il ne s’agit pas de battre des records, mais de s’habituer à gérer l’effort long…
Septembre – octobre
Plus on se rapproche de l’échéance, plus l’entraînement doit se rapprocher de la course à laquelle on s’est inscrit. Cela ne signifie pas que vous allez passer toutes les semaines à courir 100km !! surtout pas !
D’ailleurs, souvenez-vous, les phases de récupération vont être essentielles ! En gros, c’est l’alternance travail/repos.
Dans cette période, il y a encore le temps pour placer un “week-end choc”, suffisamment éloigné de l’échéance. Vos sorties en rando course se feront principalement en endurance fondamentale, c’est-à-dire à faible intensité. Avec des pauses pour s’alimenter, remplir ses flasques, prendre le temps…
Si vous avez l’occasion, un bloc type Training Camp comme celui que nous organisons du 12 au 14 septembre est idéal.
Puis à partir de S-3/S-2 avant le course, vous allez pouvoir diminuer progressivement le volume ensuite pour entrer dans la phase dite “affutâge”… la frustration gagnera vos pieds mais cette dernière phase est essentielle pour être frais le jour J !
Et maintenant ?
Y’a plus qu’à comme on dit !
Après avoir participé au Raid des Bogomiles, je serai cette année au départ du Grand Raid des Cathares sur le format 160km, et j’espère bien mettre à profit des quelques lignes ci-dessus pour arriver en forme et prête le jour du départ !
Mélanie EGALON.
Athlète trail et ultra trail.