Préparer le Trail des colombes et le Trail des Hérétiques
Vous avez hésité entre le 40 km du Trail des Colombes et le Trail des Hérétiques et ses 63 km ?
C’est votre première expérience sur ce type de distance ?
Ou peut-être que vous revenez avec l’envie de faire mieux, de gérer différemment, voire d’améliorer votre chrono ?
Dans tous les cas, ces deux jolis parcours du GRC ont tout pour séduire : un terrain varié sans excès de technicité, des paysages superbes, et une vraie ambiance. Mais attention :
« accessible » ne veut pas dire « facile ».
Trop souvent perçus comme de « petits formats » parce qu’ils ne s’appellent pas « ultra », ces trails demandent pourtant une vraie préparation, une stratégie, et une gestion de l’effort.
Car si on rapporte à la durée de course moyenne, on parle quand même de 6h30 pour le 40 km en moyenne, et jusqu’à 11 heures pour le 63 km.
Dans cet article, je vous propose de :
- Faire le point sur les spécificités des deux parcours,
- Identifier les points communs et les différences de préparation,
- Et vous donner des clés concrètes pour bien vous entraîner, sans en faire trop, mais sans en faire trop peu non plus
Le Trail des Colombes
Que ce soit votre première expérience ou que vous ayez envie de vous challenger, tout est possible sur cette course ! le terrain de jeu alterne portions roulantes entre les vignes et les contours du lac, relances dans les monotraces en sous-bois, avant d’attaquer sérieusement les belles bosses du parcours avec des singles plus techniques puis revenir à Carcassonne par les vignes et donner le max sur la fin du parcours.
Ce parcours et ses 1300 de dénivelé positif et négatif vous assurent donc des surprises : on oublie souvent que la difficulté n’est pas de finir une bosse, c’est la capacité que le corps aura développé à enchaîner musculairement les montées et descentes. Ce sera donc assez joueur !
Pour pouvoir y prendre du plaisir le plus longtemps possible ou performer – et les deux c’est l’idéal – il va falloir développer à la fois des qualités d’endurance sur des parcours variés en nature, et travailler les longues montées bien raides, où la marche sera souvent plus efficace et les descentes sur des monotraces où l’expérience acquise à l’entraînement vous permettra de ne pas perdre trop d’énergie dans ces passages.
Le Trail des Hérétiques
On retrouve une grande partie des temps forts du trail des Colombes. Alors qu’est-ce qui change ?
Les 23km supplémentaires vous emmènent dans un terrain de jeu plus sauvage, dans les monotraces qui donneront un ton plus engagé et plus joueur.
La gestion de l’effort sur toute la durée de l’épreuve sera votre alliée : un départ trop rapide sera sanctionné dès le 30ème km… et le retour vous semblera long !
Les bases de la préparation sera proche de celle des coureurs du 40km, mais les durées de certaines sorties en endurance fondamentale ainsi que le travail de montée/descente (que nous appellerons up&down) en terrain technique sera plus exigeant.
Comment bien préparer ces formats ?
Nous sommes mi-juillet. En comptant un petit cycle d’adaptation (ou de relance), puis un été actif et un mois de septembre solide, vous avez entre 12 et 15 semaines devant vous : largement de quoi bâtir une base sérieuse, à condition d’y aller par étapes !
Voici quelques lignes directrices qui vont rester très généralistes : l’entrainement est propre à chacun et dépend de votre pratique ! Pour autant, ici, je vous propose une réflexion autour des grands thèmes qui nourrissent une préparation sur ces formats.
Phase 1 – Jusqu’à début août : No stress : on reste actif !
Une pause est toujours la bienvenue dans sa saison ! si vous n’avez pas levé le pied sur une durée de 2-3 semaines, il est peut-être intéressant de commencer par là !
- 2 à 4 entrainements par semaine si possible,
MAIS ça ne veut pas dire forcément courir 
Comment ? En favorisant le multi-sport qui s’adapte aussi aux moments en famille, comme le vélo ou la randonnée, de la natation, et quand même de la course à pied. Et en adaptant nécessairement à la chaleur !
- Vous mettrez dans cette période, l’accent sur l’endurance fondamentale, c’est à dire à des allures à faibles intensité, sur des balades à vélo, de la randonnée, des footings de 45min à 1h30, de la natation. Mais pas tous les jours !
- L’idéal et la clé, c’est de conserver une séance hebdomadaire de renforcement musculaire.
- Et enfin, vous pouvez commencer à (re) démarrer quelques séances plus qualitatives, sur des intensités plus fortes mais courtes toutes les 2 semaines au début : du travail de côtes courtes, un fartlek en nature.
Et s’il n’y a pas encore le temps ou l’envie de ce type de séance, ce n’est pas grave, on verra en phase 2 !
Phase 2 – mi-août – mi-septembre :
Dans cette phase-là, on reprend les fondamentaux de la phase 1, auxquels on va rajouter du volume. Finies, les vacances, il est temps de s’y remettre !
Les ingrédients à mettre pour que la recette fonctionne sont nombreux ! Il vous reste à choisir et planifier ce qui vous correspond à ce moment-là précis de la préparation. Ca ne signifie pas que vous devez tout faire sur la même semaine, vous risqueriez de faire une indigestion !
- On peut basculer les intensités fortes par un travail plus varié et spécifique montée/descente en terrain « technique ». N’allez pas chercher les gros pierriers au sommet d’une montagne ! Dans l’Aude, nos terrains techniques sont des monotraces avec des racines qui ont vu le jour grâce aux sangliers et ravinés par les orages ! 😀
- On intègre ici des sorties courtes (footing) et plus longues plus régulières, par quinzaine, à durée progressives évidemment : 45min, 1h30 à 4h au grand maximum. MAIS il est inutile de se dire « si je fais des sorties de 3h toutes les semaines ce sera efficace. ». Au contraire !
- On peut bien sûr conserver une séance qualitative par semaine ou alterner avec un travail de footing + renfo !
Exemple : si vous vous entraînez 3 à 4 fois par semaine,
Semaine 1
- Séance 1 Footing 45min à 1h cool
- Séance 2 Séance Up&Down spécifique : sur une bosse de 3min : échauffement 10-15 min puis 2X15min de montées/descentes à une intensité de course nature – et si on est fun, on rajoute des fentes ou des quats en bas de chaque bosse / ce sera votre récup !
- Séance 3 Endurance 1h30
Semaine 2
- Séance 1 Echauffement 15 à 30min et séance de renforcement musculaire
- Séance 2 Travail de bosses courtes non technique : Echauff puis 3 séries de 6×30 secondes non technique – récupération en descente après chaque bosse.
- Séance 3 Footing 45min à 1h ou mieux remplacer par une sortie vélo de route ou vtc 1h30 à 2h
- Séance 4 Rando course en endurance 3h
Ceci n’est qu’un exemple : selon votre pratique, om vous en êtes dans votre préparation et votre niveau de forme, il faudra bien sûr faire différemment !
Phase 3 : Fin septembre/ début octobre
Comme pour l’ultra trail, plus on se rapproche de l’échéance, plus l’entraînement doit se rapprocher de l’effort réel attendu.
Cela signifie courir dans des conditions similaires à la course cible, en le fractionnant sur plusieurs jours pour habituer le corps à l’effort cumulé, tout en laissant à l’organisme le temps de récupérer entre chaque sortie.
Cela signifie que :
- Les sorties longues doivent ressembler au terrain du GRC, en relief, en technicité notamment.
- On met l’accent sur l’endurance spécifique, en rando-course, sans chercher l’intensité.
Le petit truc en plus : une pratique d’entraînement que j’aime bien, et que je positionnerais pour mes coureurs à la fin d’une semaine: réaliser la distance et le volume de la distance cible (40 et 63km) sur 3 ou 4 jours en rando-course avec une marge de plus ou moins 5 à 10%
Un week-end type sur 3 jours pour le format 40km, par exemple, s’organisait comme ceci :
- J1 : 12km 300D+
- J2 : 20km 800D+
- J3 : 8km 200D+
Les sorties longues sont l’occasion de tester le matériel, l’alimentation, les tenues …
On peut envisager un format similaire sur 4 jours pour le 65 km, en adaptant les volumes à votre niveau, sans chercher la performance.
Phase 4 : S-3 jusqu’au Jour J
Ce n’est plus le moment de vouloir “rattraper” une séance ou d’ajouter un dernier défi, pour autant, vous allez rester actif !
C’est ce qu’on appelle la « période d’affûtage » qui consiste à diminuer progressivement le volume d’entraînement.
- Moins de kilomètres, plus de récupération
- Du repos, une bonne alimentation, un bon sommeil, et… de la confiance
Mieux vaut arriver avec un peu trop d’énergie que pas assez !
Mélanie EGALON.
Athlète trail et ultra trail.